- 2016-7-27
- 健康とダイエット
ダイエットって苦しいですよね。食事制限や筋トレ、頑張ってるのに一向に効果が表れない。一体私の身体はどうなっているんだろう？世の中不公平だ。「私の食べたいもの」を食べたいだけ食べても痩せてる人がいる。私だって、とんかつ食べたい、カツカレー食べたい、チョコレートパフェだって我慢している。もう１年以上食べてない。
それなのに、なんで私だけ痩せないんだろう・・・。
質問です。あなたはちゃんと寝てますか？
実は、「睡眠」と「体質」には密接な関係があります。４つのホルモン「レプチン」「グレリン」「成長ホルモン」「コルチゾール」の働きによって、太りにくい体質を作るという根拠を紹介してみたいと思います。
実は不思議なことに睡眠不足の人は肥満になりやすいのです。その鍵を握るのが、４つのホルモン「レプチン」「グレリン」「成長ホルモン」「コルチゾール」のバランスなんです。
◆睡眠時間
人間はお腹が減ると食欲が出て、逆にお腹がいっぱいになると満腹感を感じます。これは体内で分泌されたホルモンの影響により、脳の食欲中枢や満腹中枢が刺激されるからなんです。
グレリン：食欲を増す
レプチン：満腹感を得る（食欲を抑える）
この２つのホルモンは互いにバランスを取り、どちらかが減るとどちらかが増えるように分泌されています。痩せたい人は、「レプチン」を増やしたいところですが、睡眠不足になると「レプチン」が減少し、「グレリン」が増えて太りやすい体質になります。食事をするとお腹がいっぱいになり、満腹感が得られます。これは「レプチン」が脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるためです。
睡眠時間と比例して「レプチン」の量が減少します。その結果、満腹感が得られにくいため、ついつい食べ過ぎてしまうわけです。人間の３大欲求である「食欲」「睡眠欲」「性欲」はいずれかの欲求が満たされないと、他の欲求を満たすことで満足を得ようとするという原則はよく知られていますが、「睡眠欲」が満たされないから「食欲」で満たそうとする、と言い換えることができそうですね。
★食欲を抑えるレプチンの血中濃度を正常に保つためには、７時間～８時間の睡眠を確保しなければいけません。
さらに痩せたい人にとって恐ろしいのが、「グレリン」が増えると高カロリーの食べ物が欲しくなるということ。人間はお腹が減ると、何か食べようと食欲が出ますが、これは胃から分泌されるホルモンのグレリンが、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激するからなんです。もともと「グレリン」は体内のエネルギーが不足しているとき、エネルギーを補充するために分泌されるホルモンです。
ところが、この「グレリン」は睡眠不足によって血中濃度が高くなってしまうのです。グレリン」は本来の働きがエネルギー補給。このグレリンが増えることで、高カロリーの食べ物が無性に食べたくなってしまうのです。
そういえば、ちょっとぽっちゃりの私の友達が「カロリーの高いものしか食べたくなーい」と叫んでいましたが、彼女の睡眠時間は平均３時間。彼女が太る原因がわかったような気がします。
◆就寝時間
睡眠時間を７時間～８時間とればいいというわけではなく、「何時に寝て、何時に起きるか」という就寝時間もダイエットと密接な関係があります。「コルチゾール」と「成長ホルモン」は寝ている間に最も多く分泌されるホルモンです。
コルチゾール：寝ている間のエネルギー補給のために体内の脂肪を燃焼し補う働きをする
成長ホルモン：寝ている間に脂肪を燃焼させ、代謝を上げる働きをする → 分泌量を増やすことで、痩せやすい体質になります。
★寝ている間にダイエット効果を得るには夜１２時から朝６時には必ず寝るようにしましょう。
コルチゾールは睡眠中は低く抑えられ、起床後30～60分のあいだに大量に分泌、その後次第に低下していきます。朝日を浴びて目を覚まし、コルチゾールを大量に分泌させられる様にしましょう。
★要注意
寝る前（約２～３時間前）に高カロリーの食べ物を食べてしまうと、睡眠中に必要なエネルギーは、その食べ物から優先的に取り込まれてしまいます。身体に蓄積された脂肪を燃焼させる必要がなくなってしまうため、睡眠中のダイエット効果は得られない上に、睡眠中に使いきれなかった余分なカロリーは、そのまま脂肪として蓄えられてしまうため、寝る前の高カロリー食品はダイエットにはタブーです。
「コルチゾール」には、脂肪を燃焼する作用のほかに、肝臓にあるグリコーゲンを分解してブドウ糖に変換する働きもあり、その際に血糖値を上げてしまいます。一方で、血糖値が上がった状態だと「成長ホルモン」の分泌は抑制されてしまうため、「コルチゾール」と「成長ホルモン」は別々の時間に分泌される必要があります。
コルチゾールは明け方から徐々に分泌され始めるため、成長ホルモンを最大限に分泌させるためには、起床時間から３時間前には成長ホルモンの分泌が終わっていなければいけません。成長ホルモンは寝付いて最初の３時間が分泌ピーク時間なので、例えば午前６時に起きる場合、遅くとも夜１２時には寝る必要があります。
成長ホルモンの効果を最大限に引き出すためにも、健康、美容のためにも、夜１２時までには寝て、夜更かしは控えたいものですね。
