- 2016-5-27
- お風呂の達人
腰痛。二足歩行の代償とも言われています。「腰痛なんて私には関係ない」と今は思っていても、誰でも少なからず日々の生活の中で少しずつ腰に負担をかけていると言います。今日大丈夫でも、明日は我が身。腰痛はある日突然、あなたを襲います。今日から日々の生活の中に簡単な腰痛予防習慣を取り入れましょう。入浴は、重力から解放されるため、腰の痛みを和らげる効果があると言われています。ただし、間違った入浴方法では、反って客効果になることもあります。腰痛とお風呂の関係、そして予防・改善に効果的な入浴方法を紹介します。
◆入浴が腰痛に有効なわけ
入浴が腰痛に効果的と言っても、全ての腰痛に効果的というわけではありません。代表的な腰痛として、血流の悪さによる筋肉のこりからくる「慢性的な腰痛」があります。この「慢性的な腰痛の予防と改善」に、入浴で全身を温め、血流をよくすることがとても効果的です。また、お湯につかることで、の浮力により腰の負担が軽減され、痛みも緩和されます。お風呂につかりながら軽い体操を行うことで、さらに大きな効果が期待できます。また、入浴後は筋肉や関節がほぐれており、通常より体が柔らかく、筋肉を伸ばしやすくなっているので、入浴後のストレッチもお奨めです。
※ ぎっくり腰や激しい運動による腰の炎症などの急性の腰痛には、入浴は逆効果になります。自己診断せず、できる限り早めにお医者さんの診断を受けましょう。
◆腰痛予防・解消によいお風呂の入り方
お風呂は、ただ入るだけでも腰痛予防、解消になりますが、入り方を工夫することで、さらに大きな腰痛の予防・改善効果が期待出来ます。
温度：４０℃以下のぬるめのお湯
時間：10～30分ほど半身浴（顏から汗が出てくるくらいの入浴時間が目安）
姿勢：腰に負担がかからないよう、後ろに倒し気味の姿勢で。ただし、体を後ろに倒すのがつらい場合は、腰に負担をかけない正座がおすすめ。最後に、肩までさっと浸かって出ましょう。
◆湯船の中での体操
①お風呂の片方のふちを両手で持ち、腰からゆっくり左右にツイスト。
②お風呂の左右のふちにそれぞれ手をかけ、腹筋を意識しながら、お尻を持ち上げたり下ろしたりします。
◆入浴後の注意点
せっかくお風呂で温まっても、湯冷めしてしまっては逆効果になります。特に、冬の寒い時期にお風呂に入るときは、脱衣所や浴室の温度にも気をつけましょう。こまめな水分補給も忘れずに。脱水状態になることで、筋肉が硬くなります。
◆腰痛予防、解消によいストレッチ（入浴後に実施）
ストレッチとは、筋肉を伸ばす運動のこと言います。筋肉を伸ばすと、伸びた部分の疲労が除去されると共に、副交感神経が刺激され、リラックス効果が期待できます。また、筋肉を伸ばすことによって、血管がポンプのように働き、血行が促進されます。腰は、人の全体重を支える人間の身体のもっとも大切な部分です（書いて字の如し）。腰を支えているのは脊椎だけであり、それを安定させるためには周囲の筋肉の支えが不可欠です。つまり、腹筋や背筋など、腰まわりの筋肉には常に大きな負荷がかかっています。すなわち、ストレッチによる筋肉疲労の除去が、腰痛の改善と予防に効果的だということになります。また、腰回りの筋肉が硬くなると、筋肉に引っ張られるようにして姿勢が悪くなりがちです。例えば、背筋が硬くなると腰が反ってしまいます。反り腰が続くと、慢性の腰痛に悩まされることになります。硬くなった筋肉をストレッチで柔らかくしてあげると、自然と姿勢が改善され、悪い姿勢による腰痛の改善、予防にも繋がります。
腰痛予防のためには腰の筋肉だけを伸ばせばいいわけではなく、腰に関係するすべての部位（以下）をほぐす必要があります。腰に関係する全ての部位とストレッチ方法を紹介します。いずれも、痛みが出るようなら中止してください。
【背筋】 仰向けに寝て、ヒザを抱えて丸くなり、そのままおへそを覗き込むようにしてゆっくりと背骨を伸ばします。
【腰】 仰向けに寝て、右ヒザを曲げて左手で持ち、左にツイストします。このとき、上半身は動かさず腰から下だけをひねりましょう。右ヒザが床につかなくてもＯＫ。反対も同様に行いましょう。（２回ずつ実施）
【お尻】 仰向けに寝て、左脚の太ももに右の足首を乗せ、４の字に組み。両手で左ヒザの後ろ側を持って胸に引き寄せ、右のお尻を伸ばしましょう。足を組みかえ、反対も同様に行います。（３０秒静止）
【背骨】 四つんばいになり、猫のように背中を丸めたり反らせたりします。丸めるときは息を吐きながらみぞおちを引き上げるように、反らす時は吸いながら胸を左右に開いて肩を引き下げるようにします。（５セット実施）
【内もも】あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。足先を持って背中をまっすぐにしたまま、上半身を前へ倒して内ももを伸ばし、股関節をほぐします。この時、なるべくかかとは股間に引き寄せるようにしましょう。ヒザも左右均等に床に近づけてください。股関節が硬い方は、できる範囲で実施（５セット実施）
【太もも（裏側）】足を伸ばして座った長座の姿勢から前屈し、背中はまっすぐ伸ばし、かかとを突き出して太ももの裏側を伸ばします。太もも裏の筋肉が硬い方は、片ヒザを曲げ、片足ずつやってみましょう。
【太もも（前側）】横向きに寝て両ヒザを曲げます。上の足首を手で持ち、かかとをお尻に引き寄せて太ももの前側を伸ばしましょう。反対も同様に行います。
全部いっぺんにとなると、少し気持ちが萎えるという人は、好きなポーズからはじめてみるのがお奨めです♪
◆ストレッチをする際の注意点
腰痛の種類によっては、ストレッチにより悪化することもあるので注意が必要です。すでに腰痛がある場合は、医師に相談した上で行ってください。また、痛すぎるくらい伸ばす、反動をつけるなど、無理は絶対にしないでください。反って筋を痛めるなど悪化させる可能性があります。あくまでも自分のできる範囲で行いましょう。障害や疾患があるとき、飲酒後は避けましょう。痛みがひどくなったらすぐに中止し、お医者さんに相談しましょう♪
